Idées pour des goûters sains

Les plus simples : 

• Les tartines (de pain au levain, comme je l’explique dans mon article sur la nutrition)

Voir mes recettes de pain au levain maison + Pain de grains entiers trempés au psyllium

Classiques :

pain + beurre de cacahuète (ou beurre d’amande, ou de noisettes, etc.). On peut rajouter quelques fruits frais par-dessus.

Ou utiliser des galettes de riz ou d’autres crackers (de sarrasin, de souchet, de châtaigne…)

Plus audacieuses :

• Les yaourt (de soja, de coco, d’amande…)

Classique : yaourt + fruits frais & secs, compotes, noix, graines, sirop d’agave ou d’érable, miel, confiture…

Variations :

rajouter une cuillère à café de poudres : caroube, de protéines (de chanvre par exemple, ou autre) avant de faire du sport, de cacao (dans du yaourt de coco par exemple)…

rajouter une cuillère à café de purée de cacahuète (ou autre oléagineux)

rajouter des morceaux de chocolat cru pour un effet stracciatella

• Les ingrédients brut

Une poignée de fruits secs, de fruits à coque et des fruits frais. Varier les combinaisons en variant les ingrédients : dattes, chips de banane, copeaux de noix de coco, noisettes, noix du brésil, noix de cajou, amandes, abricots secs, figues sèches, raisins secs…

On peut aussi choisir de mixer les fruits frais en smoothie, et rajouter les autres ingrédients par-dessus.

On peut également choisir de mettre tous ces ingrédients dans un peu de lait végétal et les déguster comme un bol de céréales.

Il est également possible de mixer fruits secs et fruits à coque pour les réduire en boules d’énergies, comme sur la photo de couverture (on peut alors rajouter des flocons d’avoines, des purées d’oléagineux, …)

Ceux qui demandent un peu plus d’ingrédients

• Les crèmes (farine parfumées + lait)

Mélanger du lait végétal à des farines ou poudres parfumées, comme la farine de coco, qui constitue une bonne base. La farine de souchet fonctionne très bien aussi, ou la farine de châtaigne. On peut ensuite les agrémenter de poudres telles que du cacao cru, de la caroube, des poudres de protéines, selon ce que l’on a chez soi. On ajoute ensuite ce que l’on souhaite par dessus : morceaux de fruits frais, noix croquantes, morceaux de fruits secs, granola cru ou cuit…

Exemples :

• Crème coco et banane à la caroube et cacao cru

• Les porridge froids (ou chauds) 

Tout simplement des flocons (d’avoine, de millet, de sarrasin, …) & du lait avec des fruits, des graines, des noix… à manger cru ou à réchauffer.

• Les pudding de chia

Des graines de chia mélangées à du lait végétal, à agrémenter d’ingrédients que l’on aime.

Quand on veut cuisiner

• Le granola (cuit ou cru)

Idéal sur du yaourt avec quelques morceaux de fruits frais. Mais aussi par dessus un smoothie, une crème de farine, de la compote, ou juste du lait…

• Les gâteaux (sans sucre !)

Par exemple ces muffins sans sucre ajouté au sésame

Ou un banana bread sans sucre à la farine de sarrasin (recette de Hemsley & Hemsley)

Ou autre gâteau sucré naturellement (voir la section « Sucré sans sucre » dans mon index de recettes)

• Les crêpes

Une recette traditionnelle de galettes avec farine de sarrasin et eau ou, plus nutritive et digeste, une recette de crêpes aux grains entiers trempés.

Des pancakes de levain : très nutritif et digeste également, bourré de nutriments et de probiotiques.

Ou encore des pancakes de flocons d’avoine avec de la banane écrasée.