Nutrition

Recettes végétaliennes, sans sucre, presque toujours sans gluten, pour des idées de repas sains, complets et riches en nutriments. Des idées pour cuisiner avec des légumes de saison, et tout fait maison. Vive la nourriture !

Les principes que j’essaie d’appliquer dans les recettes ou idées repas de ce blog sont les suivantes (au bas de l’article, il y a des liens vers certains des articles qui m’ont appris les principes de nutrition que je préconise ici) :

  • Des recettes végétales, sans produits venant d’animaux

  • Des ingrédients biologique & locaux 

Et des fruits et légumes de saison (Calendrier des légumes selon chaque mois)

  • Des recettes complètes 

S’assurer d’avoir, à chaque repas, et même chaque encas, une source de bonnes graisses, une source de glucides et une source de protéines

  • Ne pas consommer de produits transformées ou raffinés, de sel raffiné, de sucre

  • Être attentif à l’équilibre acido-basique 

  • La cuisson 

Privilégier les cuissons douces (courtes, à la vapeur autant que possible) et consommer beaucoup cru afin préserver un maximum de nutriments. Préférer ajouter l’huile après la cuisson afin d’éviter de la transformer avec la chaleur, la transformant en mauvaise graisse moins assimilable par le corps. Ne consommer que des huiles pressées à froid, et être attentif aux huiles qui supportent le mieux la chaleur (ne pas chauffer d’huiles contenant des omega 3, comme l’huile de colza, et utiliser l’huile de coco pour les cuissons très fortes, qui supporte mieux la chaleur élevée).

  • Les céréales 

Consommer très régulièrement les graines dites « pseudo-céréales » (quinoa, amarante, sarrasin), plus riches, plus digestes et contenant tous les acides aminés essentiels constituant les protéines, contrairement aux vraies céréales qui ont besoin d’être associées aux légumineuses. Valoriser les céréales sans gluten (toutes les variétés de riz, le millet, l’avoine sans gluten, le teff, etc) et choisir des variétés riches en nutriment (ne pas avoir peur des variétés anciennes ou venues d’autres continents, souvent très intéressantes nutritionnellement : sorgho, fonio, …). Eviter absolument le blé, beaucoup trop transformé et appauvri, ainsi que le maïs, pour les mêmes raisons. Essayer de toujours faire tremper les céréales une nuit ou quelques heures avant de les consommer afin de supprimer ce que l’on appelle les « anti-nutriments », notamment l’acide pythique, qui les rendent moins digestes et bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, légumineuses et oléagineux, donc riche en fibres, consommer des céréales demi-complètes suffit : si les fibres sont absolument nécessaires à la digestion, il est inutile d’en surcharger l’intestin, notamment dans le cadre d’une alimentation végétalienne qui en est déjà très riche.

Ne consommer que du pain au levain naturel : la fermentation permet également de supprimer les anti-nutriments, elle a le même effet que le trempage et réduit l’acide phytique tout en décuplant les nutriments et leur absorption par l’organisme. Comme pour les céréales, essayer de privilégier le sans gluten si on en trouve (pain de sarrasin, riz, millet, etc.), cependant, très souvent, les pains sans gluten contiennent de la levure. Dans ce cas préférer le levain et choisir plutôt des céréales anciennes, moins riches en gluten : kamut, petit-épeautre, ou à défaut seigle, épeautre.

  • Les noix, les graines oléagineuses et les huiles

Très riches en bonnes graisses ainsi que de multiples vitamines et minéraux. Pour les oméga trois, penser aux noix de Grenoble, aux graines de chia, de lin et à l’huile de colza (il est nécessaire de consommer des oméga 3 tous les jours. L’apport journalier recommandé est facile à atteindre : une cuillère à soupe d’huile de colza, 3 ou 4 cerneaux de noix, 2 cuillères à café de graines de chia ou de lin. Les mettre a tremper avant de les consommer, dans la mesure du possible, car elles contiennent également des anti-nutriments, à l’instar des céréales et légumineuses : voir le détail de la durée de trempage dans les sources en bas de l’article).

  • Les légumineuses 

Comme les céréales, les légumineuses doivent être trempées avant d’être consommées, afin de détruire leur enveloppe de protection. Les mettre dans de l’eau au moins 24h avant de les cuire (ce qui réduira en plus leur temps de cuisson), et même, si possible, s’y prendre quelques jours à l’avance, et commencer à les faire germer avant de les cuire. Pour cela, après les avoir trempées une nuit, les mettre dans une passoire et les rincer 2 à 3 fois par jour. La germination les rend plus digestes et décuple les nutriments qu’elles contiennent. Il est conseillé de ne pas en consommer une trop grande quantité par repas, afin de ne pas épuiser l’organisme, car elles demandent de l’énergie pour être digérées. En particulier dans le cadre d’une alimentation végétalienne reposant sur la consommation quotidienne de légumineuses associées aux céréales.

  • Les probiotiques 

Afin de maximiser l’absorption des nutriments et de préserver la flore intestinale, consommer beaucoup d’aliments riches en probiotique, si possible un peu tous les jours : légumes lacto-fermentés (à préparer maison), yaourt (soja, amande, coco, etc., ou animal si l’on en consomme, préférer alors le yaourt de brebis, plus digeste), tempeh, tofu fermenté, miso, natto, kéfir de fruits, kombucha, …

  • Le soja

Le soja étant un produit importé de loin, notre organisme n’est pas aussi bien adapté à sa consommation que les populations qui le consomment depuis des milliers d’années. Il ne faut ainsi pas en abuser (2 ou 3 fois par semaines, pas plus), et le consommer uniquement sous forme fermentée (tamari (= sauce soja sans blé), tofu lactofermenté, yaourt de soja, tempeh, miso, natto) : voir dans les articles au bas de la page pour plus de détails.

  • Les compléments alimentaires

Une alimentation végétalienne nécessite une complémentation en vitamine B12 (une alimentation végétarienne très souvent aussi). Il existe plusieurs formes de vitamine B12. La forme la plus absorbable est la methylcobalamine (voir articles sur la B12 dans les sources), qui existe sous forme pure, sans additifs, comme celle de Health Leads, au prix de 12€ pour 3 mois (on la trouve sur Amazon). Je recommande celle dosée à 500µg, ce qui représente 20 000% des apports journaliers (il n’est pas possible de se surdoser en vitamine b12 et elle est beaucoup moins bien absorbée sous forme végétale, il est donc recommandé d’en consommer au moins 500µg, voire 1 000 répartis sur deux repas). On peut également acheter le mélange de vitamines B12 et B9 (folate), car cette dernière vitamine est également très peu présente dans un régime 100% végétal. Cependant pour une bonne synthèse de cette vitamine, il est important de consommer des probiotiques, nécessaires à son assimilation (voir articles dans les sources) : il est inutile de se complémenter massivement si l’intestin n’est pas en assez bonne forme pour assimiler le complément.

La vitamine D : en France, et a fortiori dans la moitié Nord, les gens sont carencés en vitamine D de novembre à février (voir l’article JoyousHealth.com dans les sources). Cette carence est d’autant plus importante pour ceux qui ne consomment pas de poisson, il est d’autant plus important de se complémenter. Toutes les formes de vitamine D issue des végétaux ne sont pas aussi bien assimilables : la forme végétale la plus absorbable par l’organisme est la vitamine D3.

Quelques articles ou sites internet :

Blogs, articles et ouvrages sur la nutrition en général :

  • Green Me Up (nombreux articles très bien détaillés sur la nutrition, avec les sources détaillées à chaque fois, et de superbes recettes, dont l’auteure a suivi des études d’agronomie).
  • Chaudron Pastel, dont l’auteure est naturopathe
  • Le site du Dr Josh Axe (américain), docteur en médecine naturelle
  • Une vidéo produite par the Science Communication Lab sur le gras (et le sucre)
  • Le site Nutriting.com 
  • Le site de Zest of Joy (naturopathe), avec des articles intéressants, sur l’eau à consommer notamment
  • Le blog Joyous Health, tenu par une naturopathe nutritionniste canadienne
  • Le livre L’Alimentation ou la troisième médecine du Pr. Seignalet, docteur en médecine
  • Les recettes de la méthode alcaline du Dr. Stephan Domenig
  • EatBeautiful.net, naturopathe (recettes intéressantes de fromages de noix fermentées)
  • Superfood for Superhealth, nombreux articles de nutrition
  • Cuisiner gourmand sans gluten, sans lait, sans oeufs, Valérie Cupillard : de nombreux articles sur la nutrition rédigés par des professionnels ainsi que des astuces pour réaliser des recettes de bases (pâtes à tarte, laits végétaux etc) et de nombreuses recettes.
  • La section « the Nutrition Source » du site de Harvard