Nutrition

Recettes végétaliennes, sans sucre, presque toujours sans gluten, pour des idées de repas sains, complets et riches en nutriments. Des idées pour cuisiner avec des légumes de saison, et tout fait maison. Vive la nourriture !

Les principes que j’essaie d’appliquer dans les recettes ou idées repas de ce blog sont les suivantes (au bas de l’article, il y a des liens vers certains des articles qui m’ont appris les principes de nutrition que je préconise ici) :

  • Des recettes végétales, sans produits venant d’animaux

  • Des ingrédients biologique & locaux 

Et des fruits et légumes de saison (Calendrier des produits de saison du site de Greenpeace)

  • Des recettes complètes 

S’assurer d’avoir, à chaque repas, et même chaque encas, une source de bonnes graisses, une source de glucides et une source de protéines

  • Ne pas consommer de produits transformées ou raffinés, de sel raffiné, de sucre

Pour cela, consommer du sel non raffiné, éviter les céréales et la farine blanches, et remplacer le sucre par des édulcorants naturels tels que le sirop d’agave, le miel, le sirop d’érable ou les dattes séchées.

  • Être attentif à l’équilibre acido-basique 

  • La cuisson 

Privilégier les cuissons douces (courtes, à la vapeur autant que possible) et consommer beaucoup cru afin préserver un maximum de nutriments. Préférer ajouter l’huile après la cuisson afin d’éviter de la transformer avec la chaleur, la transformant en mauvaise graisse moins assimilable par le corps. Ne consommer que des huiles pressées à froid, et être attentif aux huiles qui supportent le mieux la chaleur (ne pas chauffer d’huiles contenant des omega 3, comme l’huile de colza, et utiliser l’huile de coco pour les cuissons très fortes, qui supporte mieux la chaleur élevée).

  • Les céréales 

Consommer au maximum des céréales intéressante sur le plan nutritif, notamment les graines dites « pseudo-céréales » : quinoa, amarante, sarrasin, plus riches, plus digestes et contenant tous les acides aminés essentiels constituant les protéines, contrairement aux vraies céréales qui ont besoin d’être associées aux légumineuses. Valoriser les céréales sans gluten (toutes les variétés de riz, l’avoine sans gluten, le teff, etc) et choisir des variétés riches en nutriment (ne pas avoir peur des variétés anciennes ou venues d’autres continents, souvent très riches : sorgho, fonio, millet …). Eviter absolument le blé, beaucoup trop transformé et appauvri, ainsi que le maïs, pour les mêmes raisons. Privilégier les céréales sans gluten, car celui-ci est devenu indigeste à force d’être transformé et bloque, entre autre, la bonne absorption des nutriments (voir dans les sources pour plus de détails). Essayer de toujours faire tremper les céréales une nuit ou quelques heures avant de les consommer afin de supprimer ce que l’on appelle les « anti-nutriments », notamment l’acide pythique, qui les rendent moins digestes et bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, légumineuses et oléagineux, donc riche en fibres, consommer des céréales demi-complètes suffit : si les fibres sont absolument nécessaires à la digestion, il est inutile d’en surcharger l’intestin, notamment dans le cadre d’une alimentation végétalienne qui en est déjà très riche.

Ne consommer que du pain au levain naturel : la fermentation permet également de supprimer les anti-nutriments, elle a le même effet que le trempage et réduit l’acide phytique tout en décuplant les nutriments et leur absorption par l’organisme. Comme pour les céréales, essayer de privilégier le sans gluten si on en trouve (pain de sarrasin, riz, millet, etc.), cependant, très souvent, les pains sans gluten contiennent de la levure. Dans ce cas préférer le levain et choisir plutôt des céréales anciennes, moins riches en gluten : kamut, petit-épeautre, ou à défaut seigle, épeautre.

  • Les noix, les graines oléagineuses et les huiles

Très riches en bonnes graisses ainsi que de multiples vitamines et minéraux : à intégrer à tous les repas. Les huiles sont plus riches en lipides et en calories, les purées d’oléagineux ou oléagineux natures sont plus riches en nutriments, notamment en fibres – dans certains cas, les huiles seront plus digestes et plus reposantes pour l’organisme.

Pour les oméga trois, qu’il faut consommer tous les jours, penser aux noix de Grenoble, aux graines de chia, de lin et à l’huile de colza (l’apport journalier recommandé est facile à atteindre : une cuillère à soupe d’huile de colza, 3 ou 4 cerneaux de noix, 2 cuillères à café de graines de chia ou de lin).

A l’instar des céréales et légumineuses, les graines et fruits oléagineux contiennent des anti-nutriments et sont plus digestes et nutritifs s’ils sont mis à tremper la veille ou quelques heures auparavant.

  • Les légumineuses 

Comme les céréales, les légumineuses doivent être trempées avant d’être consommées, afin de détruire leur enveloppe de protection. Les mettre dans de l’eau au moins 24h avant de les cuire (ce qui réduira en plus leur temps de cuisson), et même, si possible, s’y prendre quelques jours à l’avance, et commencer à les faire germer avant de les cuire. Pour cela, après les avoir trempées une nuit, les mettre dans une passoire et les rincer 2 à 3 fois par jour. La germination les rend plus digestes et décuple les nutriments qu’elles contiennent. Il est conseillé de ne pas en consommer une trop grande quantité par repas, afin de ne pas épuiser l’organisme, car elles demandent de l’énergie pour être digérées. En particulier dans le cadre d’une alimentation végétalienne reposant sur la consommation quotidienne de légumineuses associées aux céréales. Afin de constituer des protéines complètes en acides aminés, il faut consommer environ 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales. Le soja, en particulier, ne doit pas être négligé, car il contient tous les acides aminés essentiels, et contrairement à ce que l’on lit fréquemment, il ne comporte aucun danger pour la santé, c’est à l’inverse un aliment bénéfique sur de nombreux plans, en particulier sous sa forme fermentée (voir sources en bas de l’article).

  • Les probiotiques 

Afin de maximiser l’absorption des nutriments et de préserver la flore intestinale, consommer beaucoup d’aliments riches en probiotique, si possible un peu tous les jours : légumes lacto-fermentés (à préparer maison), yaourt (soja, amande, coco, etc., ou animal si l’on en consomme, préférer alors le yaourt de brebis, plus digeste), tempeh, tofu fermenté, miso, natto, kéfir de fruits, kombucha, …

  • Les compléments alimentaires

Une alimentation végétalienne nécessite une complémentation en vitamine B12 (une alimentation végétarienne très souvent aussi). Il existe plusieurs formes de vitamine B12. La forme la plus absorbable est la methylcobalamine (voir articles sur la B12 dans les sources), qui existe sous forme pure, sans additifs, comme celle de Sunday Natural, à 10€ pour 4 mois. Il est recommandé de préférer prendre 2x par jour 500µg que 1000 d’un seul coup, la vitamine B12 végétale étant moins bien assimilable que celle provenant de produits animaux. On peut également acheter le mélange de vitamines B12 et B9 (folate), car cette dernière vitamine est également très peu présente dans un régime 100% végétal. Cependant pour une bonne synthèse de la vitamine B12, il est important de consommer des probiotiques, nécessaires à son assimilation (voir articles dans les sources) : il est inutile de se complémenter massivement si l’intestin n’est pas en assez bonne forme pour assimiler le complément.

La vitamine D : en France, et a fortiori dans la moitié Nord, les gens sont carencés en vitamine D de novembre à février (voir l’article JoyousHealth.com dans les sources, notamment). Cette carence est d’autant plus importante pour ceux qui ne consomment pas de poisson, il est d’autant plus important de se complémenter. Toutes les formes de vitamine D issue des végétaux ne sont pas aussi bien assimilables : la forme végétale la plus absorbable par l’organisme est la vitamine D3.

Le fer : il est bien connu que végétaliens et végétariens doivent être attentifs à leur consommation de fer. Celui-ci se trouve notamment dans les les lentilles, mais aussi le quinoa, certains légumes (épinards, bettes), les pommes de terre et d’autres légumineuses (pois chiches, haricots blancs et un peu le soja). Pour être correctement absorbé, il doit être associé à la vitamine C : manger les aliments riches en fer (ou compléments de fer) avec des fruits riches en vitamine C (fraises, kiwi, oranges, melon) ou légumes (brocoli, chou fleur, choux de Bruxelles, poivron) pour citer les plus riches.

Quelques articles ou sites internet :

Blogs, articles et ouvrages sur la nutrition en général :

  • Green Me Up (nombreux articles très bien détaillés sur la nutrition, avec les sources détaillées à chaque fois, et de superbes recettes, dont l’auteure a suivi des études d’agronomie), le meilleur site d’information et de recettes à mes yeux.
  • Chaudron Pastel, dont l’auteure est naturopathe
  • Le site du Dr Josh Axe (américain), docteur en médecine naturelle
  • Une vidéo produite par the Science Communication Lab sur le gras (et le sucre)
  • Le site Nutriting.com 
  • Le site de Zest of Joy (naturopathe), avec des articles intéressants, sur l’eau à consommer notamment
  • Le blog Joyous Health, tenu par une naturopathe nutritionniste canadienne
  • Le livre L’Alimentation ou la troisième médecine du Pr. Seignalet, docteur en médecine
  • Les recettes de la méthode alcaline du Dr. Stephan Domenig, sur l’équilibre acido-basique
  • Superfood for Superhealth, nombreux articles de nutrition
  • Cuisiner gourmand sans gluten, sans lait, sans oeufs, Valérie Cupillard : de nombreux articles sur la nutrition rédigés par des professionnels ainsi que des astuces pour réaliser des recettes de bases (pâtes à tarte, laits végétaux etc) et de nombreuses recettes.
  • La section « the Nutrition Source » du site de Harvard
  • Le blog Le Cul de Poule de Mélanie