Petit-déjeuner aux flocons d’avoine

Pour une personne

  • des flocons d’avoine (on peut varier avec des flocons d’autres céréales : sarrasin, millet, riz, châtaigne, …), environ 6 à 10 cuillères à soupe bombées, soit à peu près 30g à 50g, à ajuster selon l’appétit
  • 1.5 à 2 c. à café de graines de chia
  • 10 à 15cl de lait végétal
  • un fruit frais (une banane, une petite poire, une demi pomme, …)
  • un fruit sec (dattes, figues sèches, raisins secs, …)
  • un fruit à coque ou une graine (ou une purée d’oléagineux) (amandes, noisettes, graines de courges, purée d’amandes ou de noisettes, …)

La veille au soir, mélanger les flocons, les graines de chia et le lait (en fouettant bien afin d’intégrer les graines de chia) et laisser reposer au frigo toute la nuit (on peut aussi préparer le matin même et laisser reposer quelques minutes avant de mélanger, les flocons seront juste moins ramollis). 2 c. à café de graines de chia représentent 100% des apports journaliers recommandés en oméga 3.

Le matin même, ajouter le fruit coupé en morceaux, apportant un côté frais, puis le fruit sec choisi, qui donnera un côté sucré, et enfin les fruits à coques concassés pour le côté croquant, ou une purée d’oléagineux (purée d’amande, beurre de cacahuète, …) pour un côté plus crémeux.

On peut ajouter par dessus d’autres aliments qu’on aime si on le souhaite : noix de coco râpée, baies de goji, etc

Les combinaisons simples (et peu chères) que je préfère :

  • Bananes, dattes, purée d’amande (et en option graines de courge sur le dessus)

Une petite banane en rondelles ou demi rondelles, 3 ou 4 dattes et 1 petite cuillère à soupe de purée d’amande en répartie dessus (ou une dizaine d’amandes coupées grossièrement). Ce mélange est délicieux avec un lait de coco ou riz-coco, ou tout simplement riz.

  • Pomme râpée, raisins secs, chocolat cru

Une demi pomme peut suffire (ou une pomme entière, selon l’appétit), avec une c. à soupe de raisins secs et environ 15g de chocolat cru en morceaux sur le dessus (très riche en nutriments, notamment en bonnes graisses, ce qui permet d’apporter la bonne quantité de lipides à ce petit déjeuner). Les pommes sont en saison en automne et en hiver.

  • Poire, figue sèche, noisettes

Une poire en morceaux, une figue sèche ou deux en petits cubes, et une dizaine de noisettes coupées grossièrement. Une combinaison très agréable en automne, saison des poires, de même que l’hiver. Ce mélange se marie bien avec un lait d’épeautre ou de noisettes.

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  • Orange, abricots secs ou pruneaux, graines de courge

Une demi orange peut suffire, ou une clémentine ou petite orange, deux ou trois abricots secs et l’équivalent d’une petite cuillère à soupe de graines de courge par dessus. Ce mélange est adapté à l’hiver, saison des oranges. Pour un côté plus chaleureux, on peut l’agrémenter de cannelle, voire de gingembre et de curcuma frais. On peut remplacer les graines de courge par de la purée d’amande, qui accompagne particulièrement bien l’orange et apporte un côté crémeux.

Autres exemples, pour varier :

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Orange, noisettes, graines de courge
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Le muesli de l’énergie : pomme râpée, mélange de superfruits (baies de goji, baies des incas, mûres blanches, canneberges), noix de coco, graines de courge et de lin, chocolat cru
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Flocons de sarrasins, graines de chia, huile de lin, mirabelles, kiwi, pruneaux, yaourt de soja au curcuma, cannelle
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Banane, purée d’amandes blanche, chocolat

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